Želja po alkoholu se pogosto ne pojavi brez opozorila. Lahko jo sproži pot domov mimo lokala, konec napornega dne, prepir, osamljen večer ali srečanje, na katerem drugi pijejo. Kako zmanjšati sprožilce za pitje alkohola ni vprašanje gole volje. Gre za to, da prepoznate trenutke, kraje in občutke, ki vas potiskajo v star vzorec, ter si pravočasno ustvarite drugačen odziv.
Sprožilec ne pomeni, da ste naredili korak nazaj ali da vam ne bo uspelo. Pomeni, da ste naleteli na situacijo, v kateri so možgani alkohol v preteklosti povezali z olajšanjem, nagrado ali umikom pred težavami. To povezavo je mogoče postopoma oslabiti. Najlažje jo oslabite takrat, ko imate preprost in izvedljiv načrt.
Kaj so sprožilci za pitje?
Sprožilci so notranji ali zunanji signali, ki povečajo željo po alkoholu. Zunanji sprožilci so lahko določeni ljudje, prostor, ura dneva, vonj, glasba, denar v denarnici ali alkohol doma. Notranji sprožilci so pogosto manj očitni: napetost, jeza, sram, dolgčas, utrujenost, žalost ali občutek, da si zaslužite nekaj za sprostitev.
Pri mnogih ljudeh je najtežji čas pozno popoldne in zvečer. Delo je za njimi, obveznosti se za trenutek umirijo, telo pa išče hitro olajšanje. Pri drugih so nevarnejši vikendi, prazniki ali družinske napetosti. Pravi vzorec je vedno oseben. Zato splošen nasvet, naj se človek preprosto zamoti, pogosto ni dovolj.
Koristno je razumeti tudi razliko med željo in odločitvijo. Želja je neprijeten val, ki se lahko pojavi zelo močno, vendar praviloma ne traja večno. Odločitev za pitje je naslednji korak. Med željo in odločitvijo lahko ustvarite prostor, v katerem ravnate drugače.
Kako zmanjšati sprožilce za pitje z jasnim načrtom
Prvi korak je pošten pregled zadnjih nekaj tednov. Ne iščite krivde, temveč podatke. Pomislite, kdaj ste najpogosteje pili, s kom, kje in kaj se je zgodilo tik pred tem. Zapišite si tudi, kaj ste takrat čutili v telesu in mislih. Morda boste opazili, da alkohol ni povezan samo z družbo, ampak predvsem z nemirom po delu ali občutkom praznine zvečer.
Prepoznajte svoje tri najmočnejše trenutke
Za začetek ne potrebujete popolnega seznama vseh tveganj. Dovolj je, da prepoznate tri najpogostejše sprožilce. Na primer: prihod domov ob 17. uri, telefonski klic z določenim družinskim članom in sobotno druženje s prijatelji. Pri vsakem si določite konkreten nadomestni korak.
Če je kritičen prihod domov, ne pridite v prazen prostor brez načrta. Pripravite brezalkoholno pijačo, lahek obrok in dejavnost za prvih 30 minut. Če vas sproži telefonski klic, se dogovorite, da ga ne sprejmete utrujeni ali pod pritiskom. Če je tveganje druženje, se odločite vnaprej, koliko časa boste ostali, kako boste prišli domov in komu boste lahko sporočili, da potrebujete podporo.
Načrt mora biti preprost. V trenutku močne želje si je težko zapomniti zapletena pravila. En stavek je lahko dovolj: »Ko pridem domov in me prime, se najprej stuširam, nekaj pojem in pokličem osebo, ki ve, kaj prestajam.«
Spremenite okolje, ne le namere
Če je alkohol doma, je pot do stare navade krajša. Če je mogoče, ga odstranite iz stanovanja ali prosite bližnjo osebo, naj ga ne prinaša domov. To ni znak šibkosti. To je razumna zaščita v obdobju, ko vzpostavljate nov način življenja.
Podobno velja za poti, opravke in družabne rutine. Začasno spremenite pot mimo trgovine ali lokala, kjer ste običajno kupovali alkohol. Ne hodite lačni po opravkih. Če vas določen dogodek trenutno preveč ogroža, je povsem sprejemljivo, da ga izpustite. Okrevanje ni čas, ko bi morali drugim dokazovati, da zmorete vse kot prej.
Včasih se človek boji, da bo brez alkohola ostal brez družbe. Nekateri odnosi se res spremenijo, ko pitje ni več skupna navada. Toda to je lahko tudi pomembno razkritje: kdo spoštuje vašo odločitev in kdo vas potrebuje predvsem kot družbo za pitje. Izberite ljudi, ob katerih vam ni treba razlagati ali se opravičevati.
Kaj storiti, ko želja udari
Močna želja je lahko zelo prepričljiva. Pogosto prinese misel, da bo ena pijača rešila napetost ali da se boste jutri znova lotili spremembe. V takem trenutku ne rešujte celega življenja. Osredotočite se na naslednjih 15 minut.
Najprej prekinite avtomatizem: zapustite prostor, sedite na zrak, popijte vodo ali si pripravite topel napitek. Nato poimenujte, kaj se dogaja. Namesto »moram piti« si recite: »Zdaj čutim močno željo in ta bo minila.« Ta razlika ni nepomembna. Želja dobi manj moči, ko jo prepoznate kot prehoden občutek, ne kot ukaz.
Nato vključite telo. Kratek sprehod, prhanje, počasno dihanje, preprost obrok ali počitek lahko zmanjšajo notranjo napetost. Alkoholna želja je pogosto močnejša, kadar ste neprespani, žejni, lačni ali čustveno preobremenjeni. Skrb za osnovne telesne potrebe ni malenkost, ampak del zaščite pred ponovitvijo pitja.
Če se želja ponavlja, ne ostajajte sami z njo. Pokličite osebo, ki ji zaupate, ali se obrnite na strokovno podporo. Ni vam treba najprej doseči skrajne točke, da bi smeli prositi za pomoč.
Stres, utrujenost in stari načini pomiritve
Veliko sprožilcev ni mogoče popolnoma odstraniti. Službeni pritisk, družinske skrbi, finančne težave in žalovanje so del življenja. Cilj zato ni popolno življenje brez napetosti, temveč več načinov, kako napetost prenesti brez alkohola.
Za nekatere pomaga redna hoja, za druge delo na vrtu, glasba, pogovor, molitev, ustvarjanje ali jasna večerna rutina. Ni treba, da je nadomestna dejavnost velika ali posebej navdihujoča. Pomembno je, da je na voljo takrat, ko jo potrebujete. Če vas pomiri deset minut tišine na balkonu, je to lahko bolj uporabno kot načrt, ki zahteva veliko časa in energije.
Prav tako je dobro zmanjšati pritisk, da morate biti ves čas močni. Okrevanje porablja energijo. Dovolite si več počitka, manj nepotrebnih obveznosti in jasnejše meje. Kadar ste preobremenjeni, se stari vzorci oglasijo hitreje.
Podpora pri telesni in čustveni plati odvajanja
Pri odvisnosti od alkohola sprožilci niso samo navade. Telo se lahko na zmanjšanje ali prenehanje pitja odzove z nemirom, slabšim spanjem, tresenjem, potenjem, razdražljivostjo ali močno željo po alkoholu. Prav zato je za mnoge pomembna podpora, ki obravnava tudi fizični del procesa.
V Qualitas Vitae je laserska terapija usmerjena v stimulacijo energetskih oziroma aurikularnih akupunkturnih točk na ušesih. Terapija je neinvazivna, neboleča in lahko predstavlja podporo ljudem, ki želijo zmanjšati fizično odvisnost ter lažje preiti začetno obdobje brez alkohola. Najbolj smiselno jo je razumeti kot del osebnega načrta, skupaj s spremembami navad, podporo bližnjih in po potrebi zdravstveno obravnavo.
Če pijete veliko ali redno, alkohola ne opuščajte nenadoma brez strokovnega posveta. Alkoholna odtegnitev je lahko pri nekaterih ljudeh nevarna. Ob močni zmedenosti, halucinacijah, krčih, hudem tresenju, zelo hitrem srčnem utripu ali občutku, da niste varni, je potrebna takojšnja nujna medicinska pomoč.
Če pride do spodrsljaja
Spodrsljaj ne izbriše vsega, kar ste že naredili. Pomembno pa je, da ga ne spremenite v razlog za nadaljnje pitje. Namesto misli »vse sem uničil« se vprašajte: kaj me je pripeljalo do tega trenutka, kateri znak sem spregledal in kaj bi naslednjič potreboval prej?
Ta vprašanja niso izgovor, ampak način, da okrepite načrt. Morda boste ugotovili, da ste bili predolgo sami, da niste jedli, da ste šli na dogodek brez dogovora za odhod ali da vas je presenetil čustven pogovor. Vsaka takšna ugotovitev vam daje možnost, da naslednjič ukrepate prej.
Dan brez alkohola ni majhna stvar. Je prostor, v katerem telo počiva, odnosi dihajo in vi znova odločate o svojem življenju. Začnite pri enem sprožilcu, enem varnejšem koraku in enem dnevu naenkrat.